Aktywność fizyczna a odchudzanie — ile ruchu naprawdę potrzeba

Wokół ćwiczeń i odchudzania narosły dwa przeciwstawne mity. Pierwszy mówi, że bez codziennego treningu nie ma efektów. Drugi — że ruch nie ma znaczenia, bo liczy się tylko dieta. Oba są nieprawdziwe, a prawda jest bardziej użyteczna: ruch odchudza wolno, ale bez niego znacznie trudniej utrzymać to, co się osiągnęło.

Ile ruchu zaleca WHO: 150–300 minut tygodniowo i co się w tym mieści

Aktualne zalecenia, omówione przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, są konkretne. Dorośli w wieku 18–64 lat powinni tygodniowo poświęcić 150–300 minut na aktywność umiarkowaną albo 75–150 minut na intensywną. W przeliczeniu na dzień to około 20–40 minut.

Umiarkowana intensywność oznacza wysiłek, przy którym oddech przyspiesza, ale rozmowa jest nadal możliwa — szybki marsz, jazda rowerem po płaskim, pływanie w spokojnym tempie, praca w ogrodzie. Intensywna to taka, przy której mówienie pełnymi zdaniami staje się trudne.

Zalecenia obejmują też pozostałe grupy: dzieci i młodzież średnio 60 minut dziennie, osoby po 65. roku życia dodatkowo ćwiczenia równowagi co najmniej trzy dni w tygodniu, a kobiety w ciąży i po porodzie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.

Dlaczego sam ruch odchudza wolniej, niż się wydaje

Arytmetyka jest bezlitosna. Godzina szybkiego marszu to u przeciętnej osoby kilkaset kilokalorii — mniej, niż zawiera jeden obfity posiłek. Do tego intensywny wysiłek u części osób zwiększa apetyt, a po treningu łatwo o nieświadome oszczędzanie energii przez resztę dnia.

To nie znaczy, że ruch jest bez znaczenia. Znaczy tyle, że sensownie jest go łączyć z umiarkowanym niedoborem energii w jedzeniu — piszemy o tym w tekście o deficycie kalorycznym bez głodówki. Ruch odpowiada wtedy za coś, czego dieta nie zrobi: chroni masę mięśniową i pilnuje, żeby spadała tkanka tłuszczowa, a nie mięśnie.

NEAT: ruch, którego nikt nie liczy, a różnica sięga 2000 kcal

Najbardziej niedoceniana część dziennego wydatku energii nie ma nic wspólnego z treningiem. To NEAT, czyli energia zużywana na codzienną, spontaniczną aktywność: chodzenie, stanie, wchodzenie po schodach, sprzątanie, krzątanie się po domu.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje liczby, które robią wrażenie: różnica w dziennym wydatku energii z tego tytułu może wynosić między osobami nawet około 2000 kcal. Przy pracy siedzącej NEAT daje maksymalnie około 700 kcal dziennie, przy pracy w pozycji stojącej do 1400 kcal, a przy typowej pracy fizycznej około 2000 kcal.

Praktyczny wniosek jest taki, że osoba pracująca przy biurku ma do odzyskania więcej w codziennych drobiazgach niż na siłowni. Schody zamiast windy, wysiadanie przystanek wcześniej, rozmowy telefoniczne na stojąco, krótki spacer po obiedzie — każdy z tych nawyków z osobna wygląda banalnie, a razem tworzą różnicę widoczną w skali miesięcy.

Ćwiczenia wzmacniające: dlaczego dwa razy w tygodniu to nie ozdobnik

Zalecenie dotyczące ćwiczeń siłowych bywa pomijane, a jest ważne właśnie przy odchudzaniu. Podczas redukcji masy ciała organizm traci nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Mniej mięśni to niższe zużycie energii w spoczynku, czyli trudniejsze dalsze chudnięcie i łatwiejszy powrót do punktu wyjścia.

Nie chodzi o sztangi. Wystarczą ćwiczenia z masą własnego ciała, gumy oporowe albo proste ćwiczenia w domu, obejmujące główne grupy mięśniowe, dwa razy w tygodniu.

Jak liczyć te minuty w praktyce

Zalecenie „150 minut tygodniowo” brzmi abstrakcyjnie, dopóki nie przełoży się go na tydzień. Kilka przykładów, które sumują się do normy.

• Pięć razy po 30 minut szybkiego marszu — najprostszy sposób i najczęściej wybierany.
• Dwa razy po 45 minut roweru plus dwa spacery po 30 minut.
• Codzienne 20 minut marszu plus dwa razy w tygodniu po 25 minut ćwiczeń w domu.
• Trzy treningi po 25 minut o dużej intensywności — to już 75 minut, czyli dolna granica dla wysiłku intensywnego.

Dwie rzeczy, które warto wiedzieć. Po pierwsze, minuty można dzielić: trzy dziesięciominutowe spacery liczą się tak samo jak jeden trzydziestominutowy. Po drugie, liczy się aktywność co najmniej umiarkowana — spokojny spacer po sklepie do normy się nie wlicza, choć oczywiście jest lepszy niż siedzenie.

Siedzący tryb życia to osobny czynnik, nie tylko brak ruchu

Łatwo założyć, że skoro ktoś ćwiczy pięć razy w tygodniu, to reszta doby nie ma znaczenia. Badania nad tym, ile godzin dziennie spędzamy w pozycji siedzącej, sugerują coś innego: długie nieprzerwane siedzenie jest problemem samym w sobie, niezależnie od tego, czy norma aktywności jest wypełniona.

Zalecenia WHO omawiane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalecają ograniczanie czasu spędzanego w bezruchu we wszystkich grupach wiekowych, zaznaczając jednocześnie, że dowodów nie starczyło jeszcze, by podać konkretną liczbę godzin. W praktyce sprawdza się prosta zasada: co godzinę wstań na dwie, trzy minuty. To jednocześnie najprostszy sposób na podniesienie NEAT.

Ile trzeba, żeby w ogóle zacząć: 15 minut dziennie

Osobom, które zaczynają od zera, zalecenie „150 minut tygodniowo” potrafi odebrać zapał. Dlatego warto znać wynik dużego badania przywoływanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: już 15 minut dziennie albo 90 minut tygodniowo aktywności o niskiej intensywności wiązało się z niższym o 14 procent ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i dłuższym życiem o około 3 lata.

Stąd zasada WHO, którą warto zapamiętać: każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a ta wykonywana regularnie jest lepsza od zrywów.

Jak zacząć przy dużej nadwadze

Przy znacznej nadwadze i bólu stawów sensowny start to aktywność, która nie obciąża kolan i kręgosłupa: marsz, rower stacjonarny, ćwiczenia w wodzie. Zacznij od 10–15 minut dziennie i dokładaj po kilka minut tygodniowo, zamiast rzucać się na godzinny trening.

Jeśli masz choroby serca, stawów lub kręgosłupa, plan warto ustalić z lekarzem albo fizjoterapeutą — bezpieczny program dobiera się do stanu zdrowia, a nie do ambicji. Jak taka współpraca wygląda w ramach całego leczenia, opisujemy w tekście o leczeniu otyłości krok po kroku. Warto też zadbać o sen: niewyspanie obniża chęć do ruchu i rozregulowuje apetyt, o czym piszemy w tekście o tym, dlaczego niewyspanie utrudnia chudnięcie. A jeśli chcesz sprawdzić, od jakiego punktu startujesz, policz swój wskaźnik w kalkulatorze BMI i przeczytaj, czym właściwie jest otyłość jako choroba.

Najczęstsze pytania